Com o início de uma novo ano, há invariavelmente muitas resoluções, nem sempre exequíveis, mas cheias de boa vontade 😉 Uma das mais comuns é "Este ano vou comer mais saudavelmente!"
Uma simples e excelente forma de executar essa resolução é adicionar sementes às vossas refeições.
As sementes são muito versáteis, podem ser utilizadas simples, tostadas, transformadas em farinha, enriquecem nutricional e visualmente qualquer prato.
Assim, deixo-vos este texto da Nutricionista Inês Sequeira sobre as sementes:
"O consumo de sementes remonta há milhares de anos e fazem parte da alimentação mediterrânea.
Até breve, bons cozinhados,
Uma simples e excelente forma de executar essa resolução é adicionar sementes às vossas refeições.
As sementes são muito versáteis, podem ser utilizadas simples, tostadas, transformadas em farinha, enriquecem nutricional e visualmente qualquer prato.
Assim, deixo-vos este texto da Nutricionista Inês Sequeira sobre as sementes:
"O consumo de sementes remonta há milhares de anos e fazem parte da alimentação mediterrânea.
As sementes são nutricionalmente muito ricas, pois são boas fontes de minerais, vitaminas, proteínas, fibra e gordura, essencialmente insaturada.
As sementes mais conhecidas são: abóbora, girassol, sésamo e linhaça às mais recentemente famosas sementes de chia, quinoa, canhamo e bagas de goji.
Estudos referem que o consumo regular de sementes, pode contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
Sementes de Abóbora (ou pevides)
São uma boa fonte de zinco e gordura insaturada, pelo que promovem a redução do colesterol e a saúde cardiovascular. Contêm ferro e são também fonte de vitamina E e C, o que lhes confere propriedades antioxidantes. Estão ainda associadas a processos anti-inflamatórios e diuréticos, bem como ao bom funcionamento da próstata.
São uma boa fonte de zinco e gordura insaturada, pelo que promovem a redução do colesterol e a saúde cardiovascular. Contêm ferro e são também fonte de vitamina E e C, o que lhes confere propriedades antioxidantes. Estão ainda associadas a processos anti-inflamatórios e diuréticos, bem como ao bom funcionamento da próstata.
Sementes de Girassol
Ricas em ácidos gordos ómega-3, promovem a formação de prostaglandinas, moléculas com ação anti-inflamatória, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e os níveis de colesterol. São uma boa fonte de magnésio, selénio e vitamina E, importante antioxidante, que em conjunto com o selénio, auxiliam na proteção das células contra os radicais livres, evitando assim o envelhecimento precoce dos tecidos.
Ricas em ácidos gordos ómega-3, promovem a formação de prostaglandinas, moléculas com ação anti-inflamatória, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e os níveis de colesterol. São uma boa fonte de magnésio, selénio e vitamina E, importante antioxidante, que em conjunto com o selénio, auxiliam na proteção das células contra os radicais livres, evitando assim o envelhecimento precoce dos tecidos.
Sementes de Sésamo
Também conhecidas como sementes de Gergelim, são ricas em cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. São muito usadas na regulação do trânsito intestinal, pois apresentam um bom teor de fibras. A gordura que as compoem é essencialmente insaturada e ajuda no controlo dos níveis de colesterol sanguíneo. São uma boa fonte de metionina, aminoácido que não é produzido pelo nosso organismo pelo que é essencial na alimentação. Entre os benefícios destas sementes, estão ainda o bom funcionamento do sistema nervoso central e a prevenção de doenças ósseas.
Também conhecidas como sementes de Gergelim, são ricas em cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. São muito usadas na regulação do trânsito intestinal, pois apresentam um bom teor de fibras. A gordura que as compoem é essencialmente insaturada e ajuda no controlo dos níveis de colesterol sanguíneo. São uma boa fonte de metionina, aminoácido que não é produzido pelo nosso organismo pelo que é essencial na alimentação. Entre os benefícios destas sementes, estão ainda o bom funcionamento do sistema nervoso central e a prevenção de doenças ósseas.
Sementes de Linhaça
Ricas em fibras solúveis, são aconselhadas para a obstipação e melhoria do funcionamento do trânsito intestinal. O elevado teor em fibra alimentar, contribui também para o aumento da saciedade, o que faz destas sementes uma excelente opção para planos alimentares de perda de peso.
As sementes de linhaça são também uma boa fonte de ácidos gordos essenciais ómega 3, pelo que o seu consumo regular promove a redução dos níveis de colesterol e consequentemente a prevenção de doenças cardiovasculares. Por serem compostas por fitoesterogénios e isoflavonas, substâncias com acção semelhante ao estrogénio, têm sido associadas ao tratamento de sintomas da menopausa e prevenção de diversos cancros. São ainda uma boa fonte de magnésio, fósforo, manganês e vitamina B1, zinco e selénio.
Ricas em fibras solúveis, são aconselhadas para a obstipação e melhoria do funcionamento do trânsito intestinal. O elevado teor em fibra alimentar, contribui também para o aumento da saciedade, o que faz destas sementes uma excelente opção para planos alimentares de perda de peso.
As sementes de linhaça são também uma boa fonte de ácidos gordos essenciais ómega 3, pelo que o seu consumo regular promove a redução dos níveis de colesterol e consequentemente a prevenção de doenças cardiovasculares. Por serem compostas por fitoesterogénios e isoflavonas, substâncias com acção semelhante ao estrogénio, têm sido associadas ao tratamento de sintomas da menopausa e prevenção de diversos cancros. São ainda uma boa fonte de magnésio, fósforo, manganês e vitamina B1, zinco e selénio.
Sementes de Chia
Ricas em minerais como o cálcio e o potássio. São uma importante fonte de fibra solúvel, o que lhes confere a capacidade de atraso da digestão, regulação do apetite e promoção da saciedade, desempenhando assim um importante papel no controle e perda de peso.
Estão ainda descritas como propriedades das sementes de chia a prevenção de doenças cardiovasculares e o papel anti-inflamatório, devido ao seu elevado teor de vitaminas e ómega-3.
Ricas em minerais como o cálcio e o potássio. São uma importante fonte de fibra solúvel, o que lhes confere a capacidade de atraso da digestão, regulação do apetite e promoção da saciedade, desempenhando assim um importante papel no controle e perda de peso.
Estão ainda descritas como propriedades das sementes de chia a prevenção de doenças cardiovasculares e o papel anti-inflamatório, devido ao seu elevado teor de vitaminas e ómega-3.
Sementes de Quinoa
São uma excelente fonte de proteína vegetal, apresentando na sua composição todos os aminoácidos essenciais, sendo por isso muito utilizadas na alimentação vegetariana. São ainda ricas em vitaminas do complexo B e sais minerais como o ferro, fósforo, magnésio, zinco e selénio. Estas sementes possuem também um alto teor de fibra, que para além de regular o funcionamento do intestino, aliada à gordura insaturada, diminui os niveis de colesterol sanguíneo, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. É uma boa fonte de hidratos de carbono para pessoas com doença celíaca, pois não possui glúten (proteína presente em alguns cereais) na sua constituição.
São uma excelente fonte de proteína vegetal, apresentando na sua composição todos os aminoácidos essenciais, sendo por isso muito utilizadas na alimentação vegetariana. São ainda ricas em vitaminas do complexo B e sais minerais como o ferro, fósforo, magnésio, zinco e selénio. Estas sementes possuem também um alto teor de fibra, que para além de regular o funcionamento do intestino, aliada à gordura insaturada, diminui os niveis de colesterol sanguíneo, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. É uma boa fonte de hidratos de carbono para pessoas com doença celíaca, pois não possui glúten (proteína presente em alguns cereais) na sua constituição.
Sementes de Canhamo
Tal como as sementes de quinoa, são uma óptima fonte de proteína vegetal, ricas em aminoácidos essenciais e de fácil digestão. Apresentam um elevado teor de ácidos gordos essenciais insaturados, ómega 3 e 6, envolvidos na regulação da pressão arterial, nas respostas inflamatórias, bem como na função cardiovascular e imunitária. Contêm também minerais, especialmente magnésio, ferro, cálcio e sódio e, em menores quantidades, fósforo, zinco, cobre e magnésio. Estas sementes são ricas em fibra, essencialmente insolúvel e em vitaminas A e C com elevado poder antioxidante."
Tal como as sementes de quinoa, são uma óptima fonte de proteína vegetal, ricas em aminoácidos essenciais e de fácil digestão. Apresentam um elevado teor de ácidos gordos essenciais insaturados, ómega 3 e 6, envolvidos na regulação da pressão arterial, nas respostas inflamatórias, bem como na função cardiovascular e imunitária. Contêm também minerais, especialmente magnésio, ferro, cálcio e sódio e, em menores quantidades, fósforo, zinco, cobre e magnésio. Estas sementes são ricas em fibra, essencialmente insolúvel e em vitaminas A e C com elevado poder antioxidante."
Uma forma que adoro ter sempre em casa são sementes de girassol e de abóbora tostadas.
Podem ver a receita em "Molhos e condimentos"
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| Sementes de abóbora tostadas com sal |
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| Sementes de girassol tostadas com sal |
Vera